.
شوگر کے مریضوں کے لیے خوراک کا چارٹ: صحت مند زندگی کی جانب پہلا قدم
ذیابیطس (شوگر) ایک ایسا مرض ہے جس میں خوراک کا خاص خیال رکھنا نہایت ضروری ہے۔ خون میں گلوکوز کی سطح کو کنٹرول میں رکھنے کے لیے متوازن غذا کا انتخاب ہی سب سے مؤثر حل ہے۔ ذیل میں شوگر کے مریضوں کے لیے ایک مفید اور آسان خوراکی چارٹ پیش کیا جا رہا ہے، جس پر عمل کر کے آپ اپنی صحت کو بہتر بنا سکتے ہیں۔
ناشتہ (Breakfast)
ناشتہ دن کا سب سے اہم کھانا ہے۔ شوگر کے مریضوں کو چاہیے کہ فائبر اور پروٹین سے بھرپور غذا کا انتخاب کریں:
- پروٹین والے ناشتے: انڈے کی سفیدی، دہی (بغیر چینی کے)، یا چنے کا چاٹ۔
- فائبر والی غذا: جو کا دلیہ، سبزیوں والا اُپما، یا بغیر چینی کے مکمل گندم کی روٹی۔
- مشروبات: سبز چائے یا بغیر میٹھا دودھ۔
دوپہر کا کھانا (Lunch)
دوپہر کے کھانے میں کم گلیسیمک انڈیکس والی غذائیں شامل کریں:
- سبزیاں: پالک، بینگن، گوبھی، یا لوبیا کی سبزی۔
- پروٹین: مچھلی، چکن (بغیر چربی کے)، یا دال۔
- کاربز: بھنی ہوئی بھورے چاول یا مکمل گندم کی روٹی (1-2 سلائس)۔
- سلاد: کھیرا، ٹماٹر، اور سلاد پتے۔
شام کا ناشتہ (Evening Snack)
شام کو بھوک لگنے پر میٹھے یا فرائیڈ اسنیکس سے پرہیز کریں:
- سادہ اسنیکس: بادام (5-6 دانے)، اخروٹ، یا کھجور (صرف 1-2 عدد)۔
- سبزیاں: ککڑی، گاجر، یا سلری کے سلائس۔
- مشروب: بغیر چینی کی لسی یا گرین ٹی۔
رات کا کھانا (Dinner)
رات کا کھانا ہلکا اور جلدی ہضم ہونے والا ہونا چاہیے:
- سوپ: سبزیوں کا سوپ یا دال کا شوربا۔
- گرلڈ پروٹین: ٹوفو، چکن، یا مچھلی۔
- سبزیاں: بھنے ہوئے زچینی، شملہ مرچ، یا بروکولی۔
- کاربز: مکمل گندم کی روٹی (1 سلائس) یا چھولے۔
خوراک میں شامل کرنے والی اہم غذائیں
- فائبر: جو، دلیہ، سبزیاں، اور پھلیاں۔
- پروٹین: دال، مچھلی، انڈے کی سفیدی، اور سفید مرغی۔
- صحت مند چکنائی: زیتون کا تیل، اخروٹ، اور ایواکاڈو۔
- کم گلیسیمک پھل: سیب، امرود، سنگترہ، اور بیریز۔
جن غذاوں سے پرہیز کریں
- میٹھی اشیاء: مٹھائی، کیک، سوڈا ڈرنک، اور چاکلیٹ۔
- پروسیسڈ فوڈز: چپس، برگر، اور فاسٹ فوڈ۔
- سفید آٹا: پراٹھے، پیسٹری، اور سفید چاول۔
- ٹرانس فیٹ: مارجرین، تلی ہوئی اشیاء، اور بیکری آئٹمز۔
اضافی تجاویز
- وقت پر کھانا کھائیں: دن میں 5-6 چھوٹے کھانے کھائیں تاکہ خون میں شوگر لیول یکدم نہ بڑھے۔
- پانی کا زیادہ استعمال: روزانہ 8-10 گلاس پانی پئیں۔
- ورزش: روزانہ 30 منٹ کی واک یا یوگا کریں۔
- بلڈ شوگر مانیٹر کریں: اپنے ڈاکٹر کے مشورے سے گلوکومیٹر استعمال کریں۔
نمونہ خوراکی چارٹ (ایک دن کا)
| وقت | خوراک |
|---|---|
| صبح 7 بجے | جو کا دلیہ + بغیر میٹھی چائے |
| صبح 10 بجے | کھیرے کے سلائس + 5 بادام |
| دوپہر 1 بجے | چکن سبزی + بھورے چاول + سلاد |
| شام 4 بجے | دہی (بغیر چینی) + سیب |
| رات 7 بجے | سبزیوں کا سوپ + گرلڈ مچھلی |
| سونے سے پہلے | گرم دودھ (بغیر چینی) |
ذیابیطس کو کنٹرول کرنے کا سب سے بہترین ذریعہ آپ کی روزمرہ کی عادات ہیں۔ غذا کو متوازن رکھیں، میٹھے سے پرہیز کریں، اور ڈاکٹر کے مشورے پر عمل کریں۔ یاد رکھیں، “ذیابیطس زندگی کا اختتام نہیں، بلکہ ایک نئے طریقہ زندگی کا آغاز ہے۔”
نوٹ: یہ چارٹ عمومی معلومات پر مبنی ہے۔ اپنی صحت کی حالت کے مطابق کسی ماہرِ غذائیت یا ڈاکٹر سے ضرور مشورہ کریں۔
📢 ہمارے واٹس ایپ چینل کو جوائن کریں تازہ ترین خبریں اور اپڈیٹس کے لیے: یہاں کلک کریں
